「痩せたい。でもなぁ、無理やなぁ。歳やしなぁ」
これが私の口癖でした。中2のころから言い続けてきた、もはや呪文みたいなひとことです。そんな私が48歳のとき、人生ではじめてファスティング（断食）に挑戦しました。きっかけは、コロナ禍での体重増加と更年期の症状が重なったこと。
この記事では、準備食から断食3日間、回復食、そして一番大事だった「その後の1ヶ月」までを、1本にまとめて正直にレポートします。結果として運動なしで人生最大体重から約6kg減り、3年以上リバウンドしていません。「痩せたいけど何をやっても続かない」という同世代の方の参考になればうれしいです。
※本記事は個人の体験記録であり、効果には個人差があります。持病のある方・体調に不安のある方は、医師に相談のうえで行ってください。ファスティングの一般的な注意点は厚生労働省の健康情報サイトなども参考にどうぞ。
きっかけ｜コロナ太りと更年期で「これはアカン」
2021年、人生で一番、体重が増えていることに気づきました。時はコロナ禍。当時48歳、運動習慣はゼロ。好きなものを好きなだけ食べ、移動はほぼ車、テレワーク中心で外に出る機会もほとんどありませんでした。
代謝は落ち、更年期にも突入。体重は右肩上がり。ボトムスは一応入るけど……きつい。体型を隠す服を自然と選び、試着室では「店員さんに見られたくない…」とソワソワ。体重計を避けていたのですが、久しぶりに乗ってびっくり。「え、これ本当に私の数字？」と二度見しました。
カロリー制限は計算が面倒、ウォーキングは寒い・眠い・忙しい、糖質制限は卵かけご飯を我慢できない（笑）。いろいろ調べて挫折しかけた中で目に止まったのが、以前から気になっていたファスティングでした。
なぜファスティング？｜腸をリセットしたかった
当時いちばん気になっていたのは「腸の状態」でした。更年期に入ってからお腹の調子が安定せず、便秘気味になったり緩くなったり。肌荒れも以前より気になっていて、「腸と肌ってつながってるんだろうな」とぼんやり感じていました。
カロリーを減らすより、一度腸を完全に休ませてリセットしたい。それがファスティングを選んだ一番の理由です。選んだ方法は酵素ドリンクを使った1週間ファスティング。準備食2日＋断食3日＋回復食2日という流れで、「1週間ならやり切れそう」という気持ちもありました。
酵素ドリンクはハーブザイムプレーンを選びました
- 完全無添加：せっかくデトックスするなら余計なものを入れたくなかった
- 圧倒的な口コミ数：「これなら続けられた」という声が多かった
- 味が美味しい：実際フルーティーでジュース感覚で飲めました
始める前に心配だったこと
- 仕事中にお腹が鳴ったら…：水分をしっかり摂ると空腹感は意外と和らぎました
- 頭がぼーっとしない？：初日は少し集中力が落ちましたが、2日目以降は逆にクリアになる感覚
- 更年期中でも大丈夫？：無理な断食は負担になります。酵素ドリンクで栄養を補いながらの短期なら、私は比較的取り組みやすいと感じました（個人の感想です）
準備食の2日間｜いきなり断食は始まらない
ファスティングというと「いきなり酵素ドリンクだけ」のイメージがあるかもしれませんが、実際は胃腸を徐々に慣らす準備食期間から始まります。
避けたもの・食べたもの
- 避けたもの：肉・魚・卵、乳製品、揚げ物、スイーツ全般、サプリ、コーヒー
- 食べたもの：玄米、納豆、お味噌汁、少量の果物、酢の物、おそば（少なめ）
- 酵素ドリンク：水で1:4に薄めて1日2回ほど
準備食の1日の流れ（私の場合）
- 朝：酵素ドリンク＋玄米のおかゆか納豆ごはん
- 昼：会社近くのそば屋で十割そば（小）
- 夕方：小腹が空いたら水か少量の果物
- 夜：酵素ドリンク＋具なし味噌汁＋酢の物を少量
職場のランチは「そば」が一番無難でした。「ダイエット中なんで」とサラッと言えば周りも気にしません。準備食期間のほうが「食べていい食材を考える楽しさ」があって、断食本番より気楽だったかもしれません。
断食3日間の正直な記録
酵素ドリンクは1日5回、水で1:4に薄めて1回約250ml。水分は1日合計約2L。水分でお腹はチャプチャプになりますが、正直、初日はやっぱり辛かったです。
- 1日目：食べ慣れた時間になると脳が「食べたい」と騒ぎます。水分をこまめに摂って乗り切りました。夜の楽しみは無添加の梅干し1個。これがびっくりするほど美味しい
- 2日目：身体が慣れて空腹感がぐっと落ち着き、頭がスッキリして集中力が上がった気さえしました
- 3日目：もうほとんど空腹感なし。「今日で終わり」という達成感が先行。体重より「内側が整った」感覚のほうが強かったです
会社でのランチも3日間は酵素ドリンクのみ。「想像していたほどではない」というのが正直な感想でした。
回復食｜最大の山場「スッキリ大根」
準備食から数えて6日目。この日は必ず休日に設定することをおすすめします。朝は酵素ドリンク、その後「スッキリ大根」を作って食べます。正直、これが一番きつかったかもしれません。
スッキリ大根の作り方と食べ方
- 大根1/3本を一口大にカットし、昆布だしのお水2Lでひたすら煮る（小一時間）
- 丼に梅干し1個→大根のゆで汁約300mlをゆっくり飲む→大根をよく噛んで食べる
- これを4回ほど繰り返す
その後、地獄が待っています。お通じが……ダムの放流のように……。トイレにこもること約1時間。絶対に休日じゃないと無理な儀式です。でも身体中のものが出たような感覚で、本当にスッキリ。「スッキリ大根」という名前、伊達じゃありません。詳しい作り方はYouTubeで「スッキリ大根」と検索すると分かりやすい動画がたくさん出てきます。
回復食の残り2日は、サラダ・おそば・スムージーなど軽めから。炭水化物は翌日から少しずつ戻し、脂っこいものとスイーツはまだお預けです。
1週間終えて感じた変化と、正直な結論
- 肌がなんとなく明るくなった気がする
- 朝の目覚めが良くなった
- 少量でも満腹感を感じやすくなった
- 食べ物の味が濃く感じられる（梅干しの旨みが別次元！）
ただ、正直に書きます。ファスティングだけで劇的に痩せるわけではありません。体重は少し減りますが、普通に戻せば普通に戻る。それよりも大事だったのは、「せっかく綺麗にした腸を、そう簡単には汚したくない」という気持ちが生まれたことでした。
本番はここから｜その後1ヶ月の約束事
ファスティングが終わったあと、「この1ヶ月だけはちゃんと身体と向き合おう」と決めて、自分にルールを課しました。
- 添加物の多いものはできるだけ避ける
- 揚げ物は食べない
- 大好きなラーメンやスイーツも、なるべく我慢
- ゆっくり、よく噛んで食べる
- お腹が空いていないときは食べない
完璧じゃなくていいけれど、“なんとなく食べる”をやめることを意識しました。
朝食は毎日「オーバーナイトオーツ」
クイックオーツ30gを豆乳100ccに一晩浸し、冷凍ベリー・バナナ・カカオニブ・オールブランをトッピング。仕上げにフラクトオリゴ糖を少し。飲み物はお水にソイプロテイン20gとサジー、MCTオイルを入れてシェイク。平日の朝は今もずっとこのメニューです。
プロテインはボディウイングの大豆プロテイン（プレーン）を使っています。甘味料も香料も入っていない無添加で、大豆臭が少なく水にもすっと溶けるタイプ。付属のスプーン2杯（20g）でたんぱく質16.8g、それでいて73kcalです。1kgで約50食ぶんなので、1食あたり55円ほど。毎朝続けるものだからこそ、この値段はありがたいです。
「よく飽きないな」と我ながら思いますが（笑）、本当に調子がいいんです。しかも忙しい朝に「何を食べよう」と考えなくていい。これが想像以上にラクでした。
昼食・夕食はゆるく7割主義
昼は和食系の定食かコンビニで「揚げ物を避ける・白ごはん少なめ」を意識するだけ。夜は魚メインの和食か具だくさん味噌汁＋雑穀ごはん少量で、食べる順番は野菜→汁物→主菜→ごはんのベジファースト。外食が続く週は「油ものだけ避ける」と割り切り、7割できればOKという気持ちで続けました。
結果｜運動なしで−6kg。ただし誤算もありました
当初は1ヶ月限定のつもりでした。ところが体重が目に見えて落ち始めると、欲が出るもので（笑）。結果的に運動は一切せず、食事改善だけで人生最大体重から約6kgダウン。3ヶ月後には腸の調子が安定し、半年後にはキツかった服がぜんぶ着られるように。もちろんリバウンドもしていません。
ただ、ひとつだけ誤算が。痩せたのは身体だけでなく「顔」もだったこと。もともと顔から痩せやすい体質で、頬がこけて「大丈夫？」と心配されることが増えてしまいました。歳を重ねてからの顔痩せは、老け見え一直線…。
ここでようやく気づきます。これはもうダイエットじゃない、健康の話だと。目指すのは生涯動ける身体。「痩せる」から「整えて、支える身体」へシフトすることに決めて、50歳からの筋トレ——ゴールドジム通いが始まるのですが、それは筋トレ継続のコツの記事で詳しく書いています。
よくある質問
Q. 仕事をしながらでもできますか？
できます。ただし断食1日目は空腹感や集中力の低下を感じることがあるので、最初の断食日を週末に設定するのがおすすめ。私は平日でしたが、水分をこまめに摂って乗り切りました。
Q. 断食中に運動してもいい？
激しい運動は避けたほうが無難です。軽いストレッチや散歩程度に留めて、回復食が終わってから少しずつ戻すのが安心です。
Q. 50代でもファスティングできますか？
私の経験から言うと「できます。ただしその後の食生活が大事」です。腸をリセットしても以前と同じ食事に戻せば元の木阿弥。50代の身体は若いころより正直で、良い食事には良い反応を返してくれます。（※体調に不安がある方は必ず医師にご相談を）
まとめ｜ファスティングは「食生活を見直す入口」
ファスティング後に変わったことを3つにまとめると——①「食べたいから食べる」が「お腹が空いたから食べる」に変わった。②朝食を固定して余計な決断が減った。③「痩せたい」より「健康でいたい」が優先になった。
「痩せるためのダイエット」ではなく、「身体をリセットして、次の自分につなげるための一歩」。それがファスティングの本質だったと今は感じています。70代になっても自分の足で歩くために、50代の今できることから。あなたの「私にもできそう」のきっかけになればうれしいです😊
私が実際に使ったのは、この2つだけです
ここまで読んで「やってみようかな」と思った方へ。特別な道具はいりません。1週間で使ったのは次の2つだけでした。
酵素ドリンク｜エステプロラボ ハーブザイム113 グランプロ（プレーン）
断食の3日間を支えてくれたのがこれ。完全無添加で、フルーティーでジュース感覚で飲めました。
ソイプロテイン｜ボディウイング 大豆プロテイン（プレーン）
回復食のあと、朝のオーバーナイトオーツに毎日入れています。1食20gでたんぱく質16.8g・73kcal、1食あたり55円ほど。
朝はオートミール一筋の私ですが、ほかの時短ごはんならBASE BREADの正直レビューも参考にどうぞ。
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